Visų lygių rakečių sporto žaidėjams labai svarbu tinkamai maitintis ir palaikyti gerą fizinę būklę, kad būtų galima pasiekti geresnių rezultatų, išvengti traumų ir pagerinti bendrą savijautą. Pateikiame išsamų rakečių sporto žaidėjų mitybos ir fizinės būklės vadovą:

Mityba

Subalansuota mityba suteikia pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos, reikalingų treniruotėms ir rungtynėms. Daugiausia dėmesio skirkite įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų iš visų maisto produktų grupių vartojimui, įskaitant:

Vaisius ir daržoves: Jų sudėtyje yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurie palaiko bendrą sveikatą ir raumenų funkciją. Kasdien suvalgykite bent penkias porcijas vaisių ir daržovių.

Pilno grūdo grūdai: Viso grūdo grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinojos ir avižos, suteikia sudėtingų angliavandenių, kad rungtynių ir treniruočių metu išliktų energijos.

Liesi baltymai: Liesi baltymai, tokie kaip žuvis, vištiena, pupelės ir tofu, padeda formuoti ir atkurti raumenų audinį. Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite liesų baltymų šaltinių.

Sveikieji riebalai: sveikieji riebalai iš avokadų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus suteikia nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies sveikatą, smegenų veiklą ir hormonų gamybą.

Maistinių medžiagų vartojimo laikas

Maistinių medžiagų vartojimo laikas yra labai svarbus siekiant optimizuoti rezultatus ir atsigavimą. Valgykite prieš treniruotę arba užkandžiaukite likus 2-3 valandoms iki treniruotės, kad gautumėte ilgalaikės energijos ir sumažintumėte raumenų irimą. Po treniruotės valgio ar užkandžio sudėtyje turėtų būti daug baltymų ir angliavandenių, kad būtų papildytos glikogeno atsargos ir palaikomas raumenų atsistatymas.

Hidratacija

Tinkamas drėkinimas yra labai svarbus norint pasiekti optimalų rezultatą, išvengti nuovargio ir sumažinti traumų riziką. Visą dieną gerkite daug skysčių, ypač prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Stenkitės kasdien išgerti pusę savo kūno svorio uncijomis vandens.

Fitnesas

Raketinio sporto žaidėjams labai svarbi išsami fizinio pasirengimo programa, apimanti jėgos treniruotes, ištvermės treniruotes ir lankstumo pratimus. Jėgos treniruotės padeda didinti raumenų jėgą ir galią, ištvermės treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių būklę bei ištvermę, o lankstumo pratimai didina judesių amplitudę ir padeda išvengti traumų.

Jėgos treniruotės:

Įtraukite jėgos pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant pritūpimus, atsilenkimus, atsispaudimus, atsilenkimus ir lentas. Siekite atlikti 2-3 jėgos treniruotes per savaitę, daugiausia dėmesio skirdami laipsniškai didėjančiai perkrovai, kad raumenims būtų keliami sunkumai ir skatinamas nuolatinis tobulėjimas.

Endurance Mokymas:

Kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir ištvermę, užsiimkite ištvermės lavinimo pratimais, pavyzdžiui, bėgiokite, važinėkite dviračiu, plaukiokite arba šokinėkite per virvutę. Siekite 3-4 ištvermės treniruočių per savaitę, palaipsniui didindami treniruočių trukmę ir intensyvumą.

Lankstumo treniruotės:

Reguliarūs lankstumo pratimai, tokie kaip joga, pilatesas ar dinaminiai tempimo pratimai, padeda pagerinti judesių amplitudę, sumažinti raumenų skausmą ir išvengti traumų. Siekite 2-3 lankstumo treniruočių per savaitę, daugiausia dėmesio skirdami visų pagrindinių raumenų grupių tempimui.

Poilsis ir atsigavimas

Tinkamas poilsis ir atsigavimas yra labai svarbūs raumenų atstatymui, traumų prevencijai ir bendrai savijautai. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7-8 valandas kokybiško miego. Leiskite kūnui pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių ir įtraukite aktyvaus atsigavimo dienas su mažo krūvio veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu ar joga.

Specifinis sporto mokymas

Be bendrojo fizinio pasirengimo, įtraukite specifines sporto treniruotes ir pratimus, imituojančius jūsų raketės sporto šakos judesius ir reikalavimus. Taip pagerinsite techniką, kojų darbą ir vikrumą, o tai pagerins jūsų rezultatus aikštelėje.

Kreipkitės į specialistus

Pasikonsultuokite su registruotu dietologu arba sporto mitybos specialistu, kad sudarytumėte individualų mitybos planą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams ir treniruočių tikslams. Be to, bendradarbiaukite su sertifikuotu asmeniniu treneriu arba treneriu, kad sukurtumėte saugią, veiksmingą ir jūsų raketės sporto šaką bei įgūdžių lygį atitinkančią treniruočių programą.