Oavsett om du spelar tennis, padel eller squash så är core träning en viktig del av din träningsrutin. Din core, eller bålmuskulatur, är navet som kopplar samman överkroppen med underkroppen. En stark core ger dig bättre balans, stabilitet och kraft i dina rörelser på banan. Tänk dig att du ska slå en forehand i tennis. För att generera maximal kraft i slaget behöver du överföra energi från benen, genom bålen och ut i armen. En svag core gör att en del av kraften går förlorad på vägen. Med en vältränad bålmuskulatur kan du däremot utnyttja hela rörelsekedjan optimalt.

Men core träning handlar inte bara om att generera kraft. Det handlar minst lika mycket om kontroll och stabilitet. När du stretchar ut efter en boll i ytterläget är det din core som ser till att du behåller balansen och kan återfå positionen. Detsamma gäller när du gör snabba riktningsförändringar eller behöver parera ett hårt slag från motståndaren.

Så hur tränar man sin core på bästa sätt? Här är några övningar som är särskilt bra för racketsportare:

Plankan - för statisk styrka

Plankan är en klassisk core-övning som tränar din förmåga att hålla kroppen stabil och rak. Så här gör du:

• Placera underarmarna i golvet med armbågarna rakt under axlarna
• Sträck ut benen bakom dig och stå på tårna
• Spänn core och rumpa för att lyfta höften så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl
• Håll positionen i 30-60 sekunder
• Vila och upprepa 3-5 gånger

Tips!

För att göra övningen svårare kan du lyfta en arm eller ett ben i taget. Du kan också prova sidoplankan för att fokusera mer på de sneda magmusklerna.

Russian twists - för rotation

I racketsporter gör du ständigt rotationsrörelser med överkroppen. Russian twists är en bra övning för att träna upp styrkan och kontrollen i dessa rörelser.

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet
• Luta överkroppen bakåt tills du känner att core aktiveras
• Håll händerna framför bröstet och vrid överkroppen från sida till sida
• Gör 10-15 repetitioner åt varje håll
• Vila och upprepa 3-5 gånger

Gör det svårare

För extra utmaning kan du hålla en medicinboll eller hantel i händerna. Du kan också lyfta fötterna från golvet för att öka belastningen på core.

Mountainclimbers - för dynamisk styrka

Mountainclimbers är en explosiv övning som tränar din core samtidigt som den höjer pulsen.

• Ställ dig i en armhävningsposition med händerna axelbrett isär
• För höger knä mot bröstet samtidigt som du spänner core
• Byt snabbt ben så att vänster knä kommer fram medan höger ben sträcks bak
• Fortsätt alternera benen i ett högt tempo
• Kör i 30-60 sekunder
• Vila och upprepa 3-5 gånger

Tänk på tekniken

Se till att hålla ryggen rak och blicken i golvet under hela övningen. Undvik att "studsa" med höften - all rörelse ska komma från benen.

Pallof press - för anti-rotation

På banan utsätts du hela tiden för krafter som vill vrida och böja din kropp. Pallof press tränar din förmåga att stå emot dessa krafter, så kallad anti-rotation.

• Fäst ett gummiband i midjehöjd i ett träningsställ eller en dörrkarm
• Stå sidledes med bandet i händerna framför bröstet
• Pressa händerna rakt fram samtidigt som du spänner core för att hålla kroppen stilla
• Håll 1-2 sekunder och återgå långsamt till startpositionen
• Gör 8-12 repetitioner
• Byt sida och upprepa

Håll linjen

Nyckeln i övningen är att hålla höften och axlarna i en rak linje trots dragkraften från gummibandet. Tänk att någon drar ett streck tvärs genom din kropp - den linjen ska vara rak hela tiden.

Deadbugs - för koordination

Deadbugs är en lite mer avancerad övning som utmanar både styrka och koordination.

• Ligg på rygg med armarna sträckta mot taket och benen böjda i 90 graders vinkel
• Sänk vänster arm bakåt mot golvet samtidigt som du sträcker ut höger ben
• Återgå till startpositionen och byt sida
• Gör 8-12 repetitioner per sida
• Vila och upprepa 3-5 gånger

Håll koll på svanken

Pressa ned svanken mot golvet under hela övningen. Om du känner att svanken lyfter är det ett tecken på att core inte orkar hålla emot - ta i så fall en paus.

Genom att lägga in dessa övningar 2-3 gånger i veckan kommer du snart att märka skillnad på banan. Du kommer att kunna generera mer kraft i dina slag, ha lättare att hålla balansen i svåra lägen och orka hålla en bra teknik även när du blir trött. Men glöm inte att core träning bara är en del av pusslet. För att bli en komplett spelare behöver du också träna styrka, kondition, rörlighet och förstås bollkänsla och teknik. Se core träningen som en viktig grundbult att bygga ditt spel kring.

Och kom ihåg: Precis som med allt annat så är nyckeln till framgång regelbundenhet och progression. Börja på en nivå som passar dig och öka sedan belastningen gradvis allt eftersom. Med lite tålamod och envishet kommer du att bygga en core stark som en björk. Och då blir du svårslagen på banan!