Lidingöloppet är en klassiker som lockar tusentals löpare varje år. De kuperade stigarna och tuffa backarna gör det till en utmaning även för vana löpare. Men med rätt träning, kost och inställning kan alla ta sig runt den vackra banan. Låt oss dyka in i hur du bygger upp ditt träningsprogram steg för steg.

Sätt upp tydliga mål

Innan du börjar planera ditt träningsprogram är det viktigt att sätta upp tydliga mål. Vill du springa på en viss tid? Eller är målet att bara ta sig runt? Genom att ha ett mål i sikte blir det lättare att lägga upp träningen och hålla motivationen uppe.

Fundera också på hur mycket tid du realistiskt kan lägga på träning. Lidingöloppet kräver en hel del löpning, men det är viktigt att hitta en balans som fungerar med jobb, familj och andra åtaganden. Hellre färre kvalitetspass än många halvdana.

Bygg en stabil grund

Oavsett om du siktar på 4 timmar eller 2 timmar så är grunden densamma - du behöver en bra kondition och styrka för att orka med de tuffa backarna. I början av träningsprogrammet bör du därför lägga fokus på följande:

• Lugna långpass för att bygga konditionen
• Styrketräning för ben, bål och överkropp
• Rörlighetsträning och stretch för att undvika skador

Långpassen är själva kärnan i träningen. Börja lugnt och öka sedan distansen successivt. En bra tumregel är att lägga in ett långpass per vecka, gärna på helgen när du har gott om tid.

Styrketräningen behöver inte vara avancerad. Knäböj, utfall, plankan och armhävningar är exempel på övningar som ger mycket effekt. Kör gärna cirkelträning 2-3 gånger i veckan.

Lägg in fartlek och intervaller

När du har byggt upp en stabil grund är det dags att lägga in fartlek och intervaller i träningen. Det här är pass där du växlar mellan högre och lägre intensitet, vilket är perfekt träning inför Lidingöloppets kuperade bana.

Fartlek betyder "lekfull fart" och går ut på att du själv bestämmer när du ska springa fort respektive långsamt under passet. Du kan till exempel springa 15 sekunder fort följt av 1 minut lugnt, och upprepa detta under hela passet.

Intervaller är mer strukturerade och kan se ut så här:

• 10 min uppvärmning
• 5 x 3 min snabbt följt av 2 min vila
• 10 min nedvarvning

Både fartlek och intervaller tränar din förmåga att springa på högre intensitet och hantera mjölksyra, något som kommer väl till pass i Lidingöloppets tuffa backar.

Träna på underlaget

En stor del av Lidingöloppet går på stigar och grusvägar. För att förbereda kroppen på detta är det bra att lägga in en del av träningen på liknande underlag. Har du tillgång till stigar där du bor är det perfekt, annars funkar grusvägar också bra.

Att springa på mjukt underlag som stigar är inte bara bra träning för Lidingöloppet, det är också snällare mot kroppen än asfalt. Många upplever dessutom att det är roligare att springa i skogen än på vägar. Win-win!

Pröva utrustningen

Inget sabbar loppet så mycket som skav eller blåsor. Se därför till att pröva din tänkta tävlingsutrustning ordentligt under träningen. Springer du i nya skor eller med en ny ryggsäck bör du använda dem på flera långpass för att känna att allt sitter som det ska.

Kläder kan också göra stor skillnad. Satsa på funktionsmaterial som transporterar bort fukt från kroppen. Undvik bomull närmast kroppen, det blir tungt och kallt när det blir blött av svett. Och glöm inte bra strumpor, de kan vara skillnaden mellan en toppenupplevelse och ett lidande.

Ladda smart

Veckorna innan loppet är det dags att trappa ner på träningen och låta kroppen ladda om batterierna. Men det betyder inte att du ska ligga på sofflocket! Behåll några lugna pass i veckan för att hålla igång kroppen, men minska volymen rejält.

Tänk också på att fylla på energiförråden dagarna innan start. Ät mat rik på kolhydrater som pasta, ris, bröd och gröt. Och se till att dricka ordentligt så att kroppen är väl hydrerad. Undvik att pröva ny mat precis innan loppet, då riskerar du oväntade magproblem.

Sammanfattning av träningsprogrammet

• Sätt upp tydliga och realistiska mål
• Bygg en grund med lugna långpass, styrka och rörlighet
• Lägg in fartlek och intervaller för att träna fart och mjölksyretolerans
• Spring en del av passen på stigar eller grus
• Pröva tävlingsutrustningen ordentligt i förväg
• Minska träningen och ladda med kolhydrater sista veckorna

Med de här råden i ryggen är du redo att ge dig i kast med Lidingöloppet! Det kommer säkert att svida i benen bitvis, men känslan när du rundar sista svängen in mot mål är oslagbar. Och vem vet, kanske blir du så biten att du bokar in nästa års lopp på direkten? Vi ses i spåret!