Triceps, eller triceps brachii, är den stora muskeln på baksidan av överarmen. Den består av tre huvuden (därav namnet "tri") och dess huvudfunktion är att sträcka ut armbågsleden. Starka triceps är inte bara snyggt, utan också viktigt för många idrottsliga prestationer och vardagliga aktiviteter. Tyvärr är det lätt hänt att triceps hamnar i skymundan när man tränar armar, då biceps ofta får ta större plats. Men för att bygga välbalanserade, funktionella armar är det minst lika viktigt att ge triceps den uppmärksamhet de förtjänar.

Här är 5 övningar som verkligen sätter fart på din tricepstillväxt:

1. Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress är i grund och botten en bröstövning, men genom att använda ett smalare grepp flyttas fokus över på triceps. Så här gör du:

• Ligg på en bänk med fötterna i golvet
• Greppa en skivstång med händerna ungefär axelbrett isär
• Sänk stången kontrollerat mot bröstkorgen
• Pressa upp till startpositionen igen

2. Dips

Dips är en klassisk kroppsviktsövning som verkligen får triceps att jobba. Du kan göra dips mellan två bänkar eller i en dip-station. Gör så här:

• Greppa bänkarna/stationen med händerna och lyft upp kroppen
• Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet
• Pressa upp igen till startposition

Försvåra dips

För att göra dips tyngre kan du ha en viktskiva eller kedjebleck dinglande från ett viktbälte runt midjan. Eller varför inte prova med en ryggsäck med böcker i?

3. Liggande tricepspress

Detta är en isolerande övning som verkligen bränner i triceps. Här får du jobba ett arm i taget:

• Ligg på rygg på en bänk med en hantel i ena handen
• Håll övre armen still intill kroppen och sänk hanteln mot axeln genom att böja i armbågen
• Pressa upp hanteln igen tills armen är helt sträckt
• Byt arm och upprepa

4. Tricepspress i kabelmaskin

Kabelmaskiner är utmärkta för att träna triceps. Fäst ett rakt stång i den övre trissan och gör så här:

• Stå med ryggen mot maskinen och greppa stången med båda händerna
• Böj i armbågarna och för stången nedåt tills armarna är sträckta
• Släpp tillbaka kontrollerat till startposition
• Se till att hålla armbågarna intill kroppen under hela rörelsen

5. Kickbacks

Kickbacks görs med en hantel i varje hand och aktiverar verkligen triceps. Utförandet:

• Stå med ena knät och ena handen på en bänk, luta överkroppen framåt
• Håll en hantel i andra handen med armbågen böjd i 90 grader
• Sträck ut armen bakåt tills den är rak
• Återgå kontrollerat till startposition
• Byt arm och upprepa

Variera din träning

För bäst resultat, se till att inkludera olika typer av övningar i din tricepsträning. Kombinera basövningar som bänkpress och dips med mer isolerande övningar som kickbacks. Och glöm inte att progressivt öka vikterna efterhand!

Med dessa 5 övningar i arsenalen är du redo att ta din tricepstillväxt till nya höjder. Starka, väldefinierade armar, here we come! Triceps kanske ligger på baksidan, men det är dags att lyfta fram dem i rampljuset. Så kavla upp ärmarna och kör igång - dina triceps kommer att tacka dig.