Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, är en vanlig skada bland tennisspelare och andra idrottare som använder sina armar och handleder intensivt. Smärtan kan vara fruktansvärt irriterande och hindra dig från att njuta av sporten du älskar. Men det finns hopp! Med rätt övningar och tekniker kan du lindra smärtan, stärka underarmen och förebygga framtida skador.

Vad är tennisarmbåge?

Tennisarmbåge är en överbelastningsskada som drabbar musklerna och senorna i underarmen, nära armbågsleden. Smärtan uppstår vanligtvis på utsidan av armbågen och kan stråla ner mot handleden. Skadan orsakas ofta av repetitiva rörelser, som att slå en tennisboll, men kan också drabba personer som utför andra aktiviteter som belastar underarmen, som målning, snickeri eller arbete vid datorn.

• Smärta på utsidan av armbågen
• Ömhet vid beröring
• Svaghet i greppet
• Smärta som förvärras vid aktivitet

Övningar för att lindra smärtan

Det första steget i att hantera tennisarmbåge är att vila från aktiviteter som förvärrar smärtan. Applicera is på det drabbade området i 15-20 minuter, flera gånger om dagen, för att minska inflammation och smärta. När den akuta smärtan har lagt sig kan du börja med följande övningar:

1. Handledsböjningar

• Sitt med underarmen vilande på ett bord, med handleden utanför kanten
• Håll en lätt hantel eller en konservburk i handen
• Böj långsamt handleden uppåt, håll kvar i 2 sekunder, och sänk sedan tillbaka
• Upprepa 10-15 gånger, 2-3 set

2. Handledsrotationer

• Håll en hantel eller en konservburk i handen, med armen vilande längs sidan
• Rotera långsamt handleden utåt, håll kvar i 2 sekunder, och rotera sedan inåt
• Upprepa 10-15 gånger, 2-3 set

3. Fingersträckningar

• Placera ett gummiband runt fingertopparna, med handen utsträckt
• Spreta långsamt ut fingrarna mot gummibandets motstånd
• Håll kvar i 2 sekunder och släpp sedan tillbaka
• Upprepa 10-15 gånger, 2-3 set

Stärkande övningar för underarmen

När smärtan har minskat och du kan utföra ovanstående övningar utan obehag, är det dags att fokusera på att stärka underarmens muskler för att förebygga framtida skador.

1. Handledscurls

• Sitt med underarmen vilande på låret, med handflatan uppåt
• Håll en hantel eller en konservburk i handen
• Böj långsamt handleden uppåt, håll kvar i 2 sekunder, och sänk sedan tillbaka
• Upprepa 10-15 gånger, 2-3 set

2. Omvänd handledscurl

• Sitt med underarmen vilande på låret, med handflatan nedåt
• Håll en hantel eller en konservburk i handen
• Böj långsamt handleden uppåt, håll kvar i 2 sekunder, och sänk sedan tillbaka
• Upprepa 10-15 gånger, 2-3 set

3. Handklädesrullningar

• Fäst en lätt vikt, som en konservburk, i ena änden av en handduk
• Håll andra änden av handduken med armen utsträckt framför dig
• Rulla långsamt upp handduken genom att vrida handleden, tills vikten når toppen
• Rulla sedan långsamt ner vikten igen genom att vrida handleden åt andra hållet
• Upprepa 10-15 gånger, 2-3 set

Förebyggande åtgärder

Förutom övningar finns det flera saker du kan göra för att förebygga tennisarmbåge:

• Använd rätt teknik när du spelar tennis eller utför andra aktiviteter som belastar underarmen
• Stretcha underarmens muskler före och efter aktivitet
• Stärk upp kringliggande muskler, som axlar, biceps och triceps
• Ta regelbundna pauser under långa aktiviteter för att undvika överbelastning
• Använd en armbågsstöd eller tejp för extra stöd under aktivitet

Med tålamod, konsekvens och rätt övningar kan du övervinna tennisarmbåge och återvända till de aktiviteter du älskar. Kom ihåg att lyssna på din kropp och inte pressa dig för hårt för snabbt. Med tiden kommer du att bygga styrka, uthållighet och motståndskraft mot framtida skador.

Så ta upp ditt tennisracket, greppa tag i det med ny styrka och självförtroende, och ge dig ut på banan. Njut av spelet och känslan av en frisk, stark underarm. Game, set, match - du har vunnit över tennisarmbågen!