Nacken är en komplex och viktig del av kroppen som ofta glöms bort i träningssammanhang. Men att ha en stark och stabil nacke är avgörande för att undvika skador, minska smärta och prestera optimalt inom många sporter - inte minst racketsporter som tennis, squash och badminton. Tyvärr är nackproblem vanligt förekommande i dagens samhälle, mycket på grund av stillasittande och framåtböjda positioner framför datorer och mobiler. Detta kan leda till spänningar, obalanser och försvagade muskler i nacke och axlar. Genom att inkludera specifik träning för nacken i ditt träningsprogram kan du motverka dessa problem och istället bygga upp styrka, uthållighet och stabilitet.

Fördelar med att träna nacken

• Minskad risk för nack- och huvudskador vid olyckor och i kontaktsporter
• Förebygger och lindrar nacksmärta, spänningshuvudvärk och yrsel
• Ger bättre hållning och alignment av ryggraden
• Ökar stabiliteten och kontrollen i överkroppen
• Förbättrar kraftöverföring och prestanda i överkroppsrörelser
• Motverkar muskelobalanser från ensidig träning/belastning

Särskilt om du utövar sporter med snabba och kraftfulla rörelser av huvud och nacke, som tennis, squash, boxning, rugby och motorsport, är det extra viktigt att träna upp styrkan och stabiliteten i nackmuskulaturen. En vältränad nacke kan vara skillnaden som förhindrar en allvarlig skada.

Anatomi och muskler i nacken

Nacken består av de sju översta kotorna i ryggraden, så kallade cervikalkotorna, samt omgivande mjukdelar som muskler, ledband, nerver och blodkärl. Mellan kotorna sitter diskar av brosk som fungerar som stötdämpare.

De viktigaste musklerna för nackens rörelser och stabilitet är:

• Djupa nackmusklerna - stabiliserar och roterar
• Kappmuskeln - böjer huvudet framåt
• Övre kappmuskeln - böjer huvudet bakåt
• Skulderbladshållaren - lyfter axlarna
• Främre, mittersta och bakre scalenusmuskeln - böjer och roterar

Dessa muskler jobbar tillsammans för att kontrollera huvudets position och rörelser. För att de ska fungera optimalt krävs balans mellan styrka och rörlighet. Många har dock betydligt svagare nackmuskulatur än vad som vore önskvärt.

Kom igång med nackträning

Innan du börjar med specifika nackövningar är det bra att värma upp nacken försiktigt med mjuka rörelser i alla riktningar. Rulla axlarna bakåt, gör huvudrullningar, för hakan mot bröstet och titta uppåt i taket. Ett bra sätt att börja träna nackstyrka är med isometriska övningar, där du spänner musklerna utan att röra på huvudet. Det kan du göra genom att trycka händerna mot pannan, sidorna av huvudet och bakhuvudet och försiktigt pressa emot med nacken. Håll spänningen i 5-10 sekunder, vila lika länge och upprepa 5-10 gånger.

När du känner dig redo kan du gå vidare till dynamiska övningar med vikter eller gummiband. Några exempel är:

• Nacksträck med hantel - ligg på rygg med en hantel i pannan och lyft huvudet uppåt
• Nacklyft med gummiband - fäst ett gummiband i ett dörrhandtag, lägg den andra änden runt pannan och böj nacken framåt
• Sidorotation med gummiband - fäst ett gummiband i dörrhandtaget, lägg den andra änden vid tinningen och vrid huvudet åt sidan

Börja alltid med lätt motstånd och fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser. Öka vikten gradvis när du blir starkare. Träna nacken 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan passen.

Saker att tänka på

• Träna aldrig nacken om du har akut smärta eller skada. Kontakta läkare vid behov.
• Undvik ryckiga rörelser och överdrivet motstånd. Bygg upp styrkan gradvis.
• Stretcha nacken regelbundet för att behålla rörligheten.
• Var noga med hållningen i vardagen. Sitt och stå med stolt hållning, håll skärmar i ögonhöjd.
• Komplettera gärna med allmän styrketräning för hela kroppen.

Gör nackträningen till en vana

Att träna nacken kanske inte är det roligaste eller mest spännande, men det är en investering som verkligen betalar sig. Genom att lägga till några enkla övningar i din träningsrutin kan du förebygga skador, minska smärta och bygga en stark och stabil grund för din kropp.

Gör nackträningen till en regelbunden vana och du kommer snart att märka skillnad både i vardagen och i dina sportprestationer. Med en stark nacke på dina axlar är du redo att möta vilka utmaningar som helst!