Tennissäsongen är i full gång och vi på Racketnow vill hjälpa dig att ta ditt spel till nästa nivå. En viktig pusselbit för att lyckas på tennisbanan är styrketräning. Genom att bygga muskler och öka din explosivitet kan du slå hårdare, röra dig snabbare och orka spela längre matcher. Men vilka övningar bör du fokusera på? Låt oss dyka in i ämnet!

Varför styrketräning är viktigt för tennisspelare

Tennis är en sport som ställer höga krav på både överkropp och underkropp. För att kunna generera kraft i dina slag behöver du starka muskler i axlar, bröst, armar och core. Samtidigt krävs explosivitet och uthållighet i ben och fötter för att kunna röra dig snabbt och effektivt på banan. Genom att inkludera styrketräning i din träningsrutin kan du:

• Öka din slagkraft och bollhastighet
• Förbättra din rörlighet och fotarbete
• Minska risken för skador
• Orka spela längre matcher utan att tröttna

Övningar för överkroppen

För att bygga styrka och explosivitet i överkroppen bör du fokusera på övningar som tränar bröst, axlar, armar och core. Här är några exempel:

• Bänkpress: Ligg på en bänk med en skivstång eller hantlar. Sänk vikten mot bröstet och pressa upp igen. Tränar bröst, axlar och triceps.
• Axelpress: Stå med hantlar eller en skivstång i axelhöjd. Pressa vikten rakt upp över huvudet. Tränar axlar och triceps.
• Kabelrodd: Fäst ett handtag i en kabelmaskin. Stå med lätt böjda knän och dra handtaget mot magen. Tränar rygg, biceps och core.
• Ryska situps: Ligg på rygg med benen raka. Lyft överkroppen och armarna rakt upp samtidigt som du lyfter benen. Rör händerna mot fötterna. Tränar mage och core.

Övningar för underkroppen

Starka ben och en stabil core är avgörande för att kunna röra sig explosivt på banan. Inkludera dessa övningar i ditt träningsprogram:

• Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär och en skivstång vilandes på axlarna. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp igen. Tränar lår, höfter och säte.
• Utfall: Ta ett långt kliv framåt med ena benet. Sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 grader. Pressa upp igen och växla ben. Tränar lår, höfter och core.
• Tåhävningar: Stå på en upphöjning med främre delen av fötterna. Höj hälarna så högt du kan. Sänk kontrollerat. Tränar vader.
• Höga knän: Spring på stället och dra upp knäna mot bröstet. Håll ett högt tempo. Tränar ben, höfter och kondition.

Träningsprogram för tennisspelare

Så hur ofta och hur mycket bör du träna styrka? Vi rekommenderar att du lägger in 2-3 styrkepass per vecka, beroende på din träningsmängd i övrigt. Ett exempel på upplägg kan se ut så här:

Pass 1 - Överkropp & Core

• Bänkpress 3x10
• Axelpress 3x10
• Kabelrodd 3x12
• Ryska situps 3x15

Pass 2 - Underkropp

• Knäböj 3x8
• Utfall 3x10 per ben
• Tåhävningar 3x15
• Höga knän 3x1 min

Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt innan du börjar och stretcha efteråt. Öka vikterna gradvis allt eftersom du blir starkare. Och glöm inte att äta och sova bra för optimal återhämtning!

Sammanfattning

Styrketräning är en viktig kugge i tennisspelarens träningsmaskineri. Genom att bygga muskler och explosivitet kan du förbättra din prestation på banan och minska skaderisken. Fokusera på övningar för överkropp, underkropp och core, och lägg in 2-3 pass per vecka. Med rätt träning kommer du snart märka hur dina slag blir hårdare och din uthållighet ökar. Så kavla upp ärmarna och ge dig ut i gymet - bättre tennis väntar runt hörnet!Racketnow önskar dig givande styrketräningspass och många välspelade matcher framöver. Och kom ihåg, en stark kropp ger en stark forehand!