Axlarna är en av kroppens mest rörliga leder och spelar en viktig roll i många idrottsaktiviteter och vardagliga rörelser. Att ha starka och balanserade axlar är avgörande för att undvika skador och bibehålla en god hållning. I den här artikeln fokuserar vi på att träna baksidan av axlarna, en muskelgrupp som ofta förbises men som är lika viktig som frontsidan.

Varför är det viktigt att träna baksida axlar?

Att träna baksidan av axlarna är viktigt av flera anledningar:

• Förbättrar hållningen: Starka bakre axelmuskler hjälper till att motverka framåtroterade skuldror, vilket är vanligt hos många på grund av stillasittande livsstil och mycket datorarbete.
• Minskar risken för skador: Obalans mellan fram- och baksida av axlarna kan leda till skador. Genom att stärka baksidan minskar du risken för axelrelaterade problem.
• Ökar prestationsförmågan: Vältränade bakre axelmuskler bidrar till ökad styrka och stabilitet i övningar som involverar dragande rörelser, som till exempel rodd och pull-ups.

Anatomi - musklerna på baksidan av axeln

De huvudsakliga musklerna på baksidan av axeln är:

1. Bakre deltamuskeln: Den bakre delen av axelns deltamuskel, ansvarar för horisontell extension och utåtrotation av överarmen.
2. Infraspinatus och Teres Minor: Två av de fyra rotatorkuffmusklerna, viktiga för axelns stabilitet och utåtrotation.
3. Rhomboideus: Förbinder skulderbladet med ryggraden och hjälper till att dra skulderbladet bakåt och uppåt.
4. Trapezius: En stor muskel som sträcker sig från nacken till nedre delen av ryggen. Den övre delen är viktig för att lyfta och stabilisera skulderbladen.

Övningar för att träna baksida axlar

Här är några effektiva övningar för att träna baksidan av axlarna:

1. Bent-Over Lateral Raise:
   • Stå med fötterna axelbrett isär, böj överkroppen framåt med rak rygg.
   • Håll hantlar i varje hand med handflatorna mot varandra.
   • Lyft armarna utåt tills de är parallella med golvet.
   • Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.
2. Face Pull:
   • Fäst ett rep i en kabelmaskin på huvudhöjd.
   • Greppa repet med båda händerna och ta ett steg bakåt så att det blir spänning i repet.
   • Dra repet mot ansiktet, håll armbågarna högt och kläm ihop skulderbladen.
   • Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
3. Banded Pull-Apart:
   • Håll ett träningsband framför bröstet med raka armar, handflatorna nedåt.
   • Dra isär bandet genom att föra armarna utåt tills bandet nuddar bröstet.
   • Håll positionen en kort stund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
4. Single-Arm Dumbbell Row:
   • Stå med ena knät och handen på en bänk, håll en hantel i den andra handen.
   • Dra hanteln upp mot midjan, håll armbågen nära kroppen.
   • Sänk tillbaka hanteln och upprepa. Byt sida efter önskat antal repetitioner.

Träningsvolym och frekvens

För att se resultat bör du träna baksidan av axlarna 2-3 gånger per vecka. Sikta på 3-4 övningar per träningstillfälle och utför 3-4 set med 12-15 repetitioner per övning. Se till att vila tillräckligt mellan passen för att ge musklerna tid att återhämta sig och växa.

Tips för att maximera din axelträning

• Fokusera på rätt teknik: Utför övningarna med kontroll och undvik att använda momentum.
• Progressiv överbelastning: Öka gradvis vikten eller antalet repetitioner allt eftersom du blir starkare.
• Variera övningarna: Inkludera olika övningar för att träna musklerna ur olika vinklar och undvik stagnation.
• Stretcha och återhämta: Glöm inte att stretcha axelmusklerna efter träningen och ge dem tillräckligt med vila mellan passen.

Genom att inkludera specifik träning för baksidan av axlarna i ditt träningsprogram kommer du att utveckla balanserade och starka axlar. Detta minskar inte bara risken för skador utan förbättrar också din hållning och prestationsförmåga i många idrottsaktiviteter. Så nästa gång du är i gymmet, kom ihåg att ge baksidan av axlarna den uppmärksamhet de förtjänar. Med dedikation och rätt övningar kommer du snart att märka skillnaden - både i spegeln och på tennisbanan!