Att bli mamma är en fantastisk upplevelse, men det kan också vara krävande både fysiskt och mentalt. Många nyblivna mammor vill komma igång med träningen för att återfå styrka och energi, men det kan vara svårt att veta var man ska börja. Här delar vi med oss av tips och råd för hur du kan träna som nybliven mamma, med fokus på att bygga upp bålstabilitet, styrka och kondition på ett säkert och effektivt sätt.

Vikten av bålstabilitet efter graviditeten

Under graviditeten utsätts kroppen för stora påfrestningar, inte minst i bäckenområdet och ryggen. Många kvinnor upplever ryggsmärta och instabilitet i bäckenet efter förlossningen, vilket kan göra det svårt att träna och röra sig som vanligt. Därför är det extra viktigt att fokusera på att bygga upp bålstabiliteten i början av din mammaträning.

Bålstabilitet handlar om att stärka de djupa magmusklerna, ryggmusklerna och bäckenbottenmuskulaturen. Genom att träna dessa muskler kan du:

• Minska risken för ryggsmärta och bäckensmärta
• Förbättra hållningen
• Få en stabilare grund att utgå ifrån i din övriga träning
• Underlätta vardagliga aktiviteter som att lyfta och bära din bebis

Några bra övningar för att träna bålstabilitet är:

• Plankan i olika varianter
• Rygglyft
• Bäckenlyftet
• Magdragningar i sittande eller stående position

Börja försiktigt och lyssna på kroppens signaler. Om du känner smärta eller obehag, avbryt övningen och kontakta en sjukgymnast eller barnmorska för råd.

Hitta tid och motivation till träning som nybliven mamma

En av de största utmaningarna med mammaträning är att hitta tid och ork att träna. Som nybliven mamma är det lätt att prioritera bort sig själv och sin egen hälsa, men kom ihåg att träning kan ge dig mer energi och bättre humör, något som både du och din bebis mår bra av. Här är några tips för att få in träningen i vardagen:

• Träna hemma. Investera i några enkla träningsredskap som hantlar och träningsband och träna medan bebisen sover eller är vaken och nöjd en stund.
• Promenader med barnvagn är en utmärkt lågtröskelsaktivitet som ger både motion och frisk luft. Ta med dig bebisen ut på en promenad varje dag, gärna i skogen eller parken där du kan få lite mer motstånd i backarna.
• Träna tillsammans med andra mammor. Gå med i en mammaträningsgrupp eller starta en egen med dina vänner. Att träna tillsammans ger både socialt stöd och motivation att komma iväg.
• Utnyttja mikropauser. Även om du inte har tid för ett helt träningspass kan du göra små övningar då och då under dagen. Knip bäckenbotten medan du ammar, gör utfallssteg medan du väntar på att vattnet ska koka eller dansa runt med bebisen i famnen.

Sätt rimliga mål och var snäll mot dig själv. Kroppen har gått igenom en stor förändring och det tar tid att komma tillbaka. Fokusera på att röra dig regelbundet och hitta träningsformer som du tycker är roliga, så blir det lättare att hålla motivationen uppe.

Skonsam konditionsträning för nyblivna mammor

Konditionsträning är viktigt för att orka med den nya vardagen som mamma och för att på sikt komma tillbaka till din tidigare konditionsnivå. Men precis som med styrketräningen är det viktigt att börja lugnt och lyssna på kroppens signaler. Promenader är som sagt en utmärkt start, men så småningom kan du även börja med lättare joggingpass, simning, cykling eller gruppträningspass som mammayoga eller mammadans. Välj träningsformer med låg skaderrisk där du kan anpassa intensiteten efter dagsform.

Intervallträning kan vara ett effektivt sätt att träna kondition när tiden är knapp. Då får du hög puls under en kort stund för att sedan vila eller köra på lägre intensitet. Ett exempel på mammavänlig intervallträning är trappintervaller med barnvagnen:

• Gå eller jogga uppför en trappa med barnvagnen
• Gå ner igen i lugnt tempo för att återhämta dig
• Upprepa 5-10 gånger
• Vila en stund och ta några djupa andetag
• Kör en omgång till eller avsluta passet

Glöm inte bort att värma upp ordentligt innan du kör igång med intervallerna och stretcha ut efteråt. Och som alltid - lyssna på kroppens signaler och avbryt om något inte känns bra.

Träna tillsammans med bebisen

Ett roligt sätt att få in träning i vardagen är att göra det tillsammans med bebisen. Det finns många övningar och lekar ni kan göra tillsammans som stimulerar både din och bebisens motorik och koordination. Några exempel:

• Bebisdans: Sätt på lite musik och dansa runt med bebisen i famnen. Snurra, gunga och vicka på höfterna för att aktivera hela kroppen.
• Bebisyoga: Det finns många yogaövningar som är anpassade för att göra tillsammans med bebisen, till exempel "flygande bebisen" där du ligger på rygg med uppdragna knän och låter bebisen balansera på dina vader. Kolla på YouTube efter "mom and baby yoga" för inspiration!
• Bärarträning: Att bära bebisen i bärsele eller sjal är praktiskt, mysigt och träningseffektivt. Prova att göra knäböj, utfallssteg eller höftlyft med extra belastning från bebisen för att få upp flåset.
• Lekträning: Sitt på golvet med bebisen och lek med bollar, bilar eller andra leksaker. Sträck dig framåt för att hämta leksaker, rulla runt och kryp på alla fyra tillsammans. Aktivera fantasin och känn rörelseglädje tillsammans!

Att träna med bebisen ska vara kul för er båda, så tvinga inte fram något om bebisen inte är på humör. Ta det som det kommer och njut av stunderna tillsammans i rörelse.

Avslutande tips för mammaträning

• Låt träningen ta tid. Det kan ta upp till ett år innan kroppen är helt återställd efter en graviditet och förlossning, så ha tålamod och sätt rimliga mål.
• Lyssna på kroppens signaler. Om något gör ont eller känns obekvämt, avbryt och kontakta sjukvården vid behov. Träningsvärk är en sak, men smärta kan vara tecken på skada.
• Ät och drick ordentligt. Som nybliven mamma är det lätt att glömma bort sina egna behov, men för att orka träna behöver du fylla på med energi och vätska. Ät regelbundet, gärna små mål ofta, och drick vatten både till och från träningen.
• Sov när du kan. Trötthet är en vanlig följeslagare i småbarnslivet och kan göra det svårt att orka träna. Försök att vila när bebisen vilar och be din partner eller andra närstående om avlastning så att du kan få några timmars sammanhängande sömn då och då.
• Var stolt över dig själv! Att ta hand om en bebis är ett heltidsjobb och all rörelse du får in i vardagen är bonus. Glöm inte bort att berömma dig själv för varje promenad, dansstund eller yogaövning du får till - du är grym!

Träning ska vara något positivt som ger energi och självförtroende, inte ytterligare en sak att stressa över i mammatillvaron. Hitta ett upplägg som funkar för dig och din familj och njut av att upptäcka din nya kropp i rörelse. Med rätt inställning och lite tålamod kommer du att komma i form och må bra - både som mamma och kvinna.

Lycka till med mammaträningen önskar vi på [[brand]]Racketnow[[brand]]!