Oavsett om du är en elitidrottare eller bara tränar för hälsan och välmåendet, spelar maten du äter en avgörande roll för hur du presterar och mår. Kroppen behöver rätt bränsle för att orka prestera på topp och återhämta sig effektivt efteråt. Men vad är egentligen "rätt" mat för träning? Låt oss dyka in i ämnet!

Före träning - ladda upp med långsamma kolhydrater

Inför ett träningspass gäller det att fylla på energidepåerna. Då är kolhydrater din bästa vän. Men alla kolhydrater är inte skapade lika. Satsa på långsamma, komplexa kolhydrater som:

• Fullkornspasta
• Brunt ris
• Quinoa
• Havregryn
• Sötpotatis

Dessa ger en jämn energitillförsel utan snabba blodsockertoppar. Komplettera med en proteinkälla som kyckling, fisk, ägg eller bönor samt grönsaker för vitaminer och mineraler. Ett exempel på en bra måltid 2-3 timmar före träning kan vara:

• Ugnsbakad sötpotatis med kyckling och broccoli
• Fullkornspasta med laxfilé och tomatsås
• Havregrynsgröt med ägg och bär

Under träning - håll blodsockret stabilt

Om ditt träningspass varar längre än 60 minuter kan det vara bra att fylla på med lite energi under passets gång. Då vill du ha snabba kolhydrater som är lätta för kroppen att ta upp, till exempel:

• Banan
• Dadlar
• Russin
• Sportdryck
• Energigel

Dessa ger en snabb boost och hjälper dig att orka hela vägen in i mål. Drick också vatten regelbundet för att hålla vätskebalansen. Undvik tunga måltider som ligger och skvalpar i magen.

Efter träning - återhämtning och reparation

Nu har du slitit hårt och det är dags att ge kroppen vad den behöver för att återhämta sig optimalt. Direkt efter avslutat pass är det två saker som gäller: protein och kolhydrater.

Protein för muskler och vävnad

Protein är byggstenar för muskler, senor och andra vävnader. Efter träning behöver kroppen protein för att reparera och bygga upp det som har brutits ner under passet. Bra proteinkällor är:

• Kött och fågel
• Fisk och skaldjur
• Ägg
• Mjölkprodukter som kvarg och kesella
• Baljväxter som bönor och linser
• Proteinpulver

Försök få i dig 20-30 gram protein inom 30 minuter efter avslutat pass för bästa effekt.

Kolhydrater för att fylla på depåerna

Under träning har du tömt dina glykogendepåer, kroppens lager av kolhydrater. För optimal återhämtning behöver du fylla på dessa efter passet. Satsa på en kombination av snabba och långsamma kolhydrater som:

• Frukt som banan, ananas och mango
• Torkad frukt som russin och aprikoser
• Ris, pasta, potatis
• Bröd och andra spannmålsprodukter

Komplettera gärna med grönsaker för extra näring. En bra återhämtningsmåltid kan till exempel vara:

• Kycklingfilé med ris och grönsaker
• Laxsallad med potatis och avokado
• Äggröra med fullkornsbröd och frukt

Vardagsmaten - grunden för god prestation

Även om det du äter direkt före, under och efter träning är viktigt, är det din vardagsmat som lägger grunden. En välbalanserad kost rik på näringstäta livsmedel ger dig de bästa förutsättningarna att prestera bra över tid. Satsa på:

• Mycket grönsaker och frukt
• Fullkornsprodukter och andra bra kolhydrater
• Magert protein från kött, fisk, ägg och baljväxter
• Nyttiga fetter från nötter, frön, avokado och fet fisk
• Lagom med mejeriprodukter
• Begränsat med socker, alkohol och processad mat

Genom att äta varierat och hälsosamt i vardagen ser du till att kroppen har allt den behöver för att fungera optimalt, både på träningen och i övrigt.

Hitta vad som funkar för dig

Alla är vi olika och vad som funkar bäst kan variera från person till person. Lyssna på din kropp och experimentera dig fram till vad som ger dig bäst energi och återhämtning. Vissa mår bäst av att äta en rejäl måltid några timmar före träning, medan andra föredrar ett lättare mellanmål närmare inpå. Testa dig fram och se vad som får dig att må och prestera bäst. Och kom ihåg - även om mat spelar en viktig roll är det i slutändan träningen i sig som gör jobbet. Så ge järnet därute, oavsett om du har ätit perfekt eller inte. Din kropp kommer att tacka dig!

Så, nu har du fått grunderna i hur du bör äta för att maximera din träning. Använd dessa riktlinjer som utgångspunkt, anpassa efter dina egna preferenser och förutsättningar, och ge dig ut och kör! Med rätt bränsle i tanken är du redo att erövra vilken träningsutmaning som helst. Så fyll tallriken, spänn åt skorna och ge dig iväg. Äventyret väntar!