Oavsett om du är en elitidrottare eller motionär spelar kosten en avgörande roll för din prestation och återhämtning. Genom att äta rätt sorts mat vid rätt tidpunkt kan du ge din kropp den näring den behöver för att prestera på topp och återhämta sig effektivt efter träning. I den här artikeln dyker vi djupare in i ämnet träningsmat och ger konkreta tips på vad du bör äta före, under och efter träning.

Före träning: Ladda upp med rätt bränsle

Vad du äter innan träning kan göra stor skillnad för din energinivå och uthållighet. Målet är att fylla på med lättillgänglig energi utan att belasta magen för mycket. Här är några riktlinjer:

• Ät en balanserad måltid 2-3 timmar före träning med långsamma kolhydrater, magert protein och nyttiga fetter. T.ex. havregrynsgröt med bär och nötter, sötpotatis med kyckling och grönsaker eller en smoothie med banan, spenat och grekisk yoghurt.
• Om du tränar tidigt på morgonen eller har mindre än 2 timmar på dig, satsa på ett lättare mellanmål som en banan, en näve russin eller en energibar.
• Undvik stora mängder fibrer, fett och protein precis innan träning då det kan orsaka obehag i magen. Håll dig också borta från ny eller obekant mat.
• Se till att vara väl hydrerad. Drick vatten regelbundet under dagen och 2-3 dl 20-30 min före träning.

Under träning: Håll energin uppe

För kortare pass under 60 minuter räcker det oftast med vatten för att hålla vätskebalansen. Men för längre och mer intensiva pass kan extra kolhydrater och elektrolyter behövas för att fylla på energidepåerna och ersätta förlorat salt. Prova följande:

• Sportdryck innehåller en balanserad mix av kolhydrater och elektrolyter. Välj en variant med ca 4-8% kolhydrater (4-8 gram per 100 ml).
• Energigels är ett smidigt sätt att snabbt få i sig kolhydrater under löpning och cykling. Ta en gel var 30-45 min tillsammans med vatten.
• Banan, torkad frukt och sportbars är andra alternativ som ger energi i fast form. Ät lite i taget och drick vatten till.
• Lyssna på din kropp och experimentera dig fram till vad som funkar bäst för dig. Alla reagerar olika på mat och dryck under träning.

Efter träning: Optimera återhämtningen

Det du äter efter träning är minst lika viktigt som innan. Nu handlar det om att fylla på energidepåerna, reparera muskelvävnad och återställa vätskebalansen. Nyckeln är en kombination av kolhydrater och protein:

• Sikta på att äta en återhämtningsmåltid inom 30-60 min efter träning. En bra tumregel är 1 gram kolhydrater och 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt.
• Exempel på bra återhämtningsmat är en proteinshake med banan, en smörgås med kalkon och grönsaker, ägg med toast eller keso med bär.
• Mjölk och chokladmjölk har visat sig vara effektiva återhämtningsdrycker tack vare sin mix av kolhydrater, protein och elektrolyter.
• Fortsätt att fylla på med en balanserad måltid 2-3 timmar senare och drick rikligt med vatten för att återställa vätskebalansen.

Anpassa kosten efter dina mål

Beroende på om du tränar för uthållighet, styrka eller muskeltillväxt kan du behöva justera ditt intag av kolhydrater, protein och totala kalorier:

• Uthållighetsidrottare har ett högre behov av kolhydrater för att fylla på glykogendepåerna. Sikta på 5-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen.
• Styrketräning ökar behovet av protein för muskeltillväxt och reparation. Rekommendationen är 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt fördelat över dagen.
• För viktminskning gäller det att skapa en måttlig kaloriunderskott genom en kombination av kost och träning. Minska på tomma kalorier från socker och mättat fett och öka intaget av grönsaker, fullkorn och magert protein.
• För viktuppgång behöver du äta ett kaloriöverskott på ett sunt sätt. Lägg till 500 kalorier per dag från kolhydratrika och proteinrika livsmedel som ris, potatis, baljväxter, fisk och magra mejeriprodukter.

Lyssna på din kropp

Kom ihåg att alla är olika och det finns ingen universallösning som passar alla. Lyssna på din kropp och var lyhörd för hur den reagerar på olika livsmedel och måltidstider i samband med träning. Håll en matdagbok och notera energinivåer, mättnad, prestation och återhämtning. Experimentera dig fram till den kosthållning som får dig att må och prestera som bäst.

Med rätt bränsle i tanken är du redo att ta din träning till nästa nivå. Genom att äta en balanserad kost anpassad efter dina träningsmål, tajma måltiderna rätt och lyssna på kroppens signaler kan du maximera din potential och njuta ännu mer av den sport du älskar. Så fyll tallriken med näringsrik mat, knyt på dig skorna och ge dig ut på nya äventyr. Kroppen kommer att tacka dig!